Sen jest jednym z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych elementów naszego życia. Badaczy od lat zastanawiało dlaczego, mimo że sen to stan fizjologiczny, podczas którego nie możemy realizować wielu zadań (walczyć, zdobywać pożywienia, chronić się, szukać partnera) to ewolucja wcale nie pozwoliła nam ze snu zrezygnować. Co więcej okazuje się, że nawet organizmy jednokomórkowe żyją nie dłużej niż 24 godziny wykazują cykle aktywności i bierności związane z dniem i nocą.
Naukowe zainteresowanie snem rozpoczęło się na dobre dopiero w latach 20. i 30. XX wieku. Przedtem wiele teorii na temat snu opierało się na spekulacjach i filozoficznych rozważaniach i tak na przykład Arystoteles wierzył, że sen jest skutkiem ochładzania się serca, Platon i Galen uważali, że przyczyną snu jest „blokowanie porów mózgu”. Pojawiały się też teorie, że jest on związany z gromadzeniem energii, koniecznością natlenienia gałek ocznych, realizacją stłumionych popędów czy nawet przygotowaniem naszego ciała na śmierć.
Dziś wiemy, że sen wpływa pozytywnie na cały nasz organizm, pozwala mu się zregenerować, regulacji ulega nasz układ odpornościowy, następuje konsolidacja wspomnień i pamięci (dlatego warto dobrze wyspać się przed ważnym egzaminem). Sen wpływa na naszą zdolność do zarządzania emocjami i radzenia sobie ze stresem, reguluje również poziom naszych hormonów – w tym greliny i leptyny, które wpływają na odczucie głodu, co sprawia, że u osób, które śpią za mało wzrasta ryzyko otyłości i trudniej im kontrolować swoją wagę. Sen pomaga w normalizowaniu ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, dlatego brak snu może prowadzić do wzrostu ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2. Dodatkowo gdy śpimy komórki glejowe w mózgu pomagają usuwać toksyny, które gromadzą się podczas dnia. Jest to kluczowe dla zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer.
Ile powinniśmy spać?
Ilość snu, jakiej potrzebujemy, zmienia się w ciągu naszego życia i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, styl życia i indywidualne potrzeby organizmu. Ogólnie przyjmuje się, że dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację i zdrowie. Dzieci i nastolatki potrzebują tego snu więcej– od 9 do 11 godzin, ponieważ ich organizmy intensywnie się rozwijają. Niemowlęta mogą spać nawet do 17 godzin dziennie.
Badania dotyczące nawyków związanych ze snem pokazują, że wiele osób na całym świecie nie sypia wystarczająco długo. Okazuje się, że nie tylko śpimy za mało (badanie przeprowadzone przez CBOS w 2018 roku, wskazało, że tylko 29% Polaków śpi zalecane 7-8 godzin dziennie, podczas gdy aż 42% przyznaje, że śpi mniej niż 6 godzin na dobę) ale też nasz sen bywa przerywany a na dodatek nie dbamy o prawidłową higienę snu.
Do naszych “grzechów” w obszarze snu i rytmu dobowego należy to, że:
- Zbyt późno kładziemy się spać – badania mówią, że najoptymalniej jest zasypiać między 22 a 24, co ważne powinniśmy chodzić spać o podobnej pore, nie zależnie od tego czy jest dzień powszedni czy weeken.
- Nie mamy stałego rytuału wyciszania – nasz pobudzony organizm by zasnąć potrzebuje stanu przejściowego czyli wieczornego wyciszenia i stopniowego wchodzenia w stan relaksu, dlatego warto na godzinę przed snem odłozyć elektronikę i skupić się na spokojnych czynnościach – przygotowaniu do snu, czytaniu, spokojnej rozmowie, słuchaniu muzyki, – bez elektroniki, silnych emocji i innych “pobudzaczy”
- Korzystamy z elektroniki przed snem – najbardziej szkodliwe są social media, które oprócz emitowanego przez smartfony niebieskiego światła, działają na nasz mózg pobudzająco wydzielając między innymi dopaminę, która nie sprzyja zasypianiu.
- Przesadzamy z kofeiną – kofeina, która działa, jak wiemy pobudzająco, znajduje się nie tylko w kawie ale i czarnej herbacie, coli i różnych wyrobach cukierniczych – rozklada się w naszym organizmie przez nawet 7-8 godzin, co oznacza, że jeśli pijemy kawę po poludniu możemy mieć problem z zaśnięciem
- “Wyciszamy się” alkoholem – chociaż może się wydawać, że po lampce wina zasypia się lepiej, to jednak badania pokazują, ale alkohol negatywnie wpływa na jakość i głębokość snu, dlatego jego wyciszające działanie przed snem jest niestety tylko pozorne
- Jemy ciężkie posiłki przed snem – spożywanie obfitych lub pikantnych posiłków tuż przed snem może prowadzić do dyskomfortu, zgagi i niestrawności, utrudniając zasypianie i powodując wybudzenia w nocy.
- Używamy łóżka do innych czynności niż sen i seks – wykonywanie czynności, takich jak jedzenie, oglądanie telewizji czy praca w łóżku, może osłabić skojarzenie łóżka ze snem, co utrudnia zasypianie.
- Nasza sypialnia nie jest odpowiednio przygotowana – ważna jest temperatura (optymalna temperatura sypialni to około 18-20°C), jakość materaca a nawet pościeli (jesli jestemy alergikami) ale również atmosfera panująca w sypialni – badania pokazują, że zabałaganiona sypialnia może podwyższać poziom stresu dlatego tak, ważne jest by miejsce gdzie śpimy budziło w nas pozytywne uczucia i kojarzyło się z relaksem a nie listą zadań do wykonania.
Co się dzieje gdy za mało śpimy?
Bardzo często gdy wspominam komuś ile powinien spać i jak ważne jest by dbać o higienę snu, słyszę, że tak się nie da, że na tym etapie życia danej osoby są inne priorytety itp. Jedynym okresem życia, kiedy rzeczywiście może być nam trudno zadbać o jakość snu jest czas kiedy rodzi nam się dziecko. Niemowlęta dopiero uczą się radzić sobie w świecie i wiele z nich ma problem z ciągłością snu co sprawia, że ich rodzice (a zazwyczaj głównie mamy) również nie mogą się wyspać. Gdy jednak wymówką by nie spać tak jak trzeba jest praca, nasz perfekcjonizm czy ilość czasu spędzanego na telefonie to warto zastanowić się jakie są nasze priorytety i czy pozwolilibyśmy sobie na podobną lekkomyślność w przypadku np. naszego samochodu zignorowali byśmy potrzebę uzupełniania oleju w silniku czy płynu w akumulatorze. Taka niefrasobliwość mogłaby nas drogo kosztować dlatego, jeśli chodzi o auto, większość z nas pilnuje przeglądów i uzupełnia różne potrzebne płyny. Czy podobnie jednak dbamy o nasze ciało? Moje doświadczenia pokazują, że niestety nie, ponieważ ciągle wydaje nam się, że damy radę i bagatelizujemy sygnały jakie wysyła nam nasze ciało. A niewystarczająca ilość i jakość snu może prowadzić tego, że budzimy się niewyspani i odczuwamy senność w ciągu dnia, pojawiają się u nas problemy z pamięcią i koncentracją, spada nasza wydajność i motywacja, jesteśmy drażliwi i mamy mniejszą tolerancję na stres. Dodatkowo pojawiają się problemy zdrowotne (bóle głowy, infekcje, choroby serca, nadciśnienie, zaburzenia hormonalne).
Co ważne im jesteśmy starsi tym nasz organizm gorzej radzi sobie z długotrwałymi skutkami deprywacji snu, dlatego młodzi ludzie mogą żyć w przekonaniu że w ich przypadku zbyt krótki sen i niewłaściwa jego higiena, wcale nie przynoszą negatywnych skutków. Opamiętanie przychodzi często po trzydziestych czy nawet czterdziestych urodzinach, kiedy nagle okazuje się, że wyczerpaliśmy rezerwy naszego organizmu i nasze zdrowie fizyczne i psychiczne znacznie się pogarsza. Oczywiście nie chce powiedzieć, że sen to jedyny czynnik, który wpływa na to jak się czujemy i jak funkcjonujemy, jednak jest on niezwykle istotny i często niesłusznie bywa bagatelizowany, a zbyt mała ilość snu nawet gloryfikowana, gdy chwalimy się tym, że śpimy o 5-6 godzin na dobę i “dajemy radę”.
Co poprawi jakość Twojego snu
Dobrej jakości sen jest niezbędny dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Oto kilka sprawdzonych metod, które mogą pomóc w poprawie jakości snu:
- Stały rytm dnia – Utrzymanie regularnych godzin snu pomaga zsynchronizować zegar biologiczny, co sprzyja łatwiejszemu zasypianiu i bardziej regenerującemu snu.
- Ciepła kąpiel przed snem: Ciepło działa odprężająco i pomaga nam się zrelaksować, dodatkowo gdy po wyjsciu z ciepłej wanny (lub spod ciepłego prysznica) nasze ciało zaczyna się nieco wychładzać pobudza to wydzielanie melatoniny, co pomaga zasnąć. Badania Uniwersytetu z Loughborough wykazały, że ludzie biorący ciepłą kąpiel o godzinie 21 zasypiali szybciej i ich sen był głębszy.
- Chłodzenie czoła przed snem: Badania wykazały, że chłodzenie czoła może zredukować aktywność metaboliczną w obszarze kory czołowej mózgu, co pomaga wyciszyć myśli i zasnąć. Osoby cierpiące na bezsenność, które nosiły chłodzące opaski, zasypiały szybciej niż te bez problemów ze snem.
5. Czytanie (byle nie z ekranów) – Relaksacyjne czytanie (byle nie na komórce): Badania porównujące różne relaksujące czynności wykazały, że czytanie obniża poziom hormonu stresu o 68%, co pomaga w zasypianiu. Już 6 minut lektury może obniżyć rytm serca i rozluźnić napięcie mięśniowe. Warto unikać książek, które mogą wywołać stres, takich jak horrory czy prace naukowe.
6. Olejek lawendowy: Lawenda uspokaja i koi do snu, obniża ciśnienie krwi i spowalnia rytm serca. Badania wykazały, że osoby używające olejku lawendowego spały lepiej o 20%. Sposoby na użycie olejku lawendowego:
- Spryskanie poduszki olejkiem lawendowym.
- Zapalenie świecy lub użycie odświeżacza z olejkiem lawendowym.
- Wtarcie kilku kropel olejku w nadgarstki, szyję i skronie.
- Dodanie kilku kropli olejku do kąpieli.
7. Bycie na powietrzu rano i wieczorem: Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia, szczególnie rano, pomaga regulować rytm dobowy. Wieczorna ekspozycja na światło naturalne również sprzyja synchronizacji zegara biologicznego.
8. Spisanie myśli przed snem: Eksperymenty pokazują, że spisanie listy zadań przed snem pomaga uwolnić umysł od odpowiedzialności, co przyspiesza zasypianie. Spisanie problemów i zadań działa również, jeśli obudzisz się w nocy. Warto mieć w takiej sytuacji kartkę i długopis na nocnej szafce i gdy tylko pojawi się jakas niedająca spać myśl zapisać ją i niejako “wyrzucić z głowy”/
9.Medytacja przed snem: Regularna medytacja zmienia strukturę mózgu i wpływa na fale mózgowe. Badania wykazały, że medytacja przed snem zwiększa wydzielanie melatoniny, co sprzyja lepszemu snu.
10. Wspomnienie pozytywnych momentów: Praktykowanie wdzięczności przed snem, na przykład poprzez wypisanie 5 dobrych rzeczy, które się wydarzyły w ciągu dnia, może pomóc w wyciszeniu umysłu i łatwiejszym zasypianiu.
Tekst: Joanna Węglarz
Joanna Węglarz – psycholożka, mentorka rozwoju osobistego, trenerka i ekspertka w obszarze Treningu Umiejętności Społecznych a także autorka 6 książek z zakresu psychologii i twórczynią podcastu Instrukcja Obsługi Człowieka. Więcej o Joannie na stronie www.joannaweglarz.pl
Bardzo dobre. Jestem naprawdę szczęśliwy, że znalazłem tę stronę . Wielu osobom wydaje się, że mają rzetelną wiedzę ,by się wypowiadać na ten temat, ale zazwyczaj tak nie jest. Stąd też moje zaskoczenie. No i muszę podziękować tu za Twój trud. Koniecznie będę rekomendował to miejsce i często tu zaglądał, by poczytać nowe artykuły.
W trakcie poszukiwania w internecie pożądanych informacji trafiłam na ten artykuł. Wielu autorom wydaje się, że mają rzetelną wiedzę na opisywany temat, ale tak nie jest. Stąd też moje miłe zaskoczenie. Czuję, że powinienem wyrazić uznanie za Twoje działania. Zdecydowanie będę rekomendował to miejsce i często tu zaglądał, żeby poczytać nowe rzeczy.