Syndrom oszusta to cichy sabotażysta sukcesu, który dotyka przede wszystkim kobiety, niezależnie od ich doświadczenia czy osiągnięć. Psycholog Joanna Węglarz w rozmowie z naszym portalem wyjaśnia, jak to zjawisko wpływa na codzienne życie i karierę, dlaczego tak wiele kobiet zmaga się z poczuciem niewystarczalności oraz jakie kroki warto podjąć, aby odzyskać pewność siebie i cieszyć się swoimi osiągnięciami. Zrozumienie źródeł tego syndromu, praca nad wewnętrzną narracją i wsparcie innych osób to klucz do zmiany, która może poprawić zarówno życie zawodowe, jak i prywatne.
Czym jest syndrom oszusta i jak wpływa na codzienne życie i pracę kobiet?
Syndrom oszusta to zjawisko psychologiczne, w którym osoba, pomimo obiektywnych sukcesów, czuje się niekompetentna i obawia się, że zostanie „zdemaskowana”. W przypadku kobiet wpływa to na ich życie w wielu obszarach: od podejmowania decyzji zawodowych, przez wyzwania w budowaniu kariery, aż po życie osobiste. Kobiety często unikają awansów, bo nie wierzą, że są wystarczająco dobre, a w życiu codziennym przyjmują na siebie nadmiar obowiązków, rezygnując z własnych potrzeb.
Jakie są główne przyczyny występowania syndromu oszusta wśród kobiet?
Syndrom oszusta u kobiet ma swoje korzenie zarówno w czynnikach indywidualnych, jak i społecznych. Jego przyczyny są złożone i wynikają z wielu nakładających się na siebie aspektów, takich jak wychowanie, normy kulturowe, struktury społeczne oraz oczekiwania wobec kobiet w różnych rolach.
• Tradycyjne role płciowe: Wiele kobiet, szczególnie we wcześniejszych pokoleniach, było wychowywanych w przekonaniu, że ich głównym zadaniem jest opieka nad innymi, podporządkowanie się i skromność. Sukcesy zawodowe lub ambicje były często postrzegane jako coś drugorzędnego wobec roli żony, matki czy opiekunki.
• Przekaz pokoleniowy: Kobiety uczono, że nie powinny wychodzić przed szereg ani zbytnio się wyróżniać. Często słyszały, że „skromność to zaleta”, co sprawia, że w dorosłym życiu mają trudności z uznawaniem swoich osiągnięć i asertywnym komunikowaniem swoich potrzeb.
• Presja perfekcji: Społeczeństwo oczekuje od kobiet, by były idealne w każdej roli – zarówno zawodowej, jak i prywatnej. Perfekcyjna matka, perfekcyjna pracownica, perfekcyjna żona – to wymagania, które budują ogromną presję i podsycają obawy przed „niedoskonałością”.
Jakie są konsekwencje długotrwałego odczuwania syndromu oszusta?
Konsekwencje mogą być bardzo poważne:
• Chroniczny stres i jego skutki zdrowotne (np. bezsenność, nadwaga, wypalenie zawodowe),
• Sabotowanie własnych sukcesów: unikanie awansów, odkładanie na później działań, które mogłyby przynieść sukces,
• Problemy relacyjne: trudności w wyrażaniu własnych potrzeb,
• Niska samoocena: odbieranie każdej krytyki jako dowodu własnej niekompetencji.
Jak można zidentyfikować syndrom oszusta u siebie lub u innych?
Znaki ostrzegawcze obejmują:
• Unikanie przyjmowania pochwał,
• Minimalizowanie własnych osiągnięć,
• Częste myślenie „zaraz odkryją, że nie jestem taka dobra”,
• Perfekcjonizm lub unikanie wyzwań,
• Silny lęk przed porażką, nawet w błahych sytuacjach.
U innych można zauważyć, że osoby te często zaniżają swoje kompetencje i nie cieszą się z sukcesów.
Jakie strategie można zastosować, aby pokonać syndrom oszusta?
Pokonanie syndromu oszusta wymaga świadomego działania, zarówno na poziomie zmiany myślenia, jak i na poziomie codziennych nawyków. Oto bardziej szczegółowe strategie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z tym zjawiskiem:
• Zmień wewnętrzną narrację – to co myślimy o sobie i swoich osiągnieciach to zbiór pewnych nawyków myślowych czyli narracji, którą fundujemy same sobie w różnych sytuacjach. Dlatego jeśli chcesz przestać umniejszać swoje sukcesy, zmień sposób, w jaki o nich mówisz i myślisz. Zamiast fraz takich jak „udało mi się” czy „miałam szczęście”, używaj zdań podkreślających Twój wkład na przykład: „To efekt mojej pracy, zaangażowania i umiejętności” lub „Zasłużyłam na to dzięki swojej wiedzy i wysiłkowi”.
• Wyznacz realistyczne standardy i naucz się odpuszczać – perfekcjonizm to jedno z głównych źródeł syndromu oszusta. Aby go ograniczyć po pierwsze ustal priorytety – naprawdę nie musisz być najlepsza we wszystkim, zdecyduj, które obszary są dla Ciebie najważniejsze i tam skieruj swoją energię. Po drugie daj sobie prawo do błędów, zmęczenia i gorszego dnia – to, że coś się nie udało nie oznacza, że jesteś do niczego, po trzecie zastanów się czy nie bierzesz na siebie nadmiernej odpowiedzialności i czy są zadania, które możesz odpuścić, odłożyć lub przekazać komuś innemu.
• Zadbaj o swoje potrzeby – osoby dotknięte syndromem oszusta często ignorują swoje potrzeby, koncentrując się na pracy i oczekiwaniach innych. Aby to zmienić u stal granice: Naucz się mówić „nie” zadaniom, które przekraczają Twoje możliwości lub nie są Twoim priorytetem. Pamiętaj, że jeśli przyzwyczaiłaś siebie i innych do ignorowania swoich potrzeb i dostosowania się do otoczenia to takie postawienie granic będzie rodziło trudne emocje. Z czasem, jednak będzie coraz łatwiej. Ważne również by regularnie odpoczywać (odpoczynek to nie luksus i egoizm ale konieczność dla regeneracji ciała i umysłu!) i znajduj też czas na aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.
• Znajdź wsparcie i mów o swoich uczuciach – rozmowa z innymi ludźmi może pomóc Ci spojrzeć na siebie z innej perspektywy. Wiele osób, zwłaszcza kobiet, doświadcza podobnych uczuć, ale rozmowy o tym mogą być bardzo uwalniające. Bardzo często wystarcza rozmowa z bliską osobą, niekiedy jednak warto wspomóc się terapia, szczególnie jeśli syndrom oszusta znacząco wpływa na Twoje życie.
• Świętuj małe sukcesy – nie czekaj na wielkie osiągnięcia, by siebie docenić. Małe kroki i codzienne postępy są równie ważne.
Jakie techniki psychologiczne lub coachingowe mogą pomóc w radzeniu sobie z syndromem oszusta?
• Techniki uważności (Mindfulness) – praktyka uważności, polega na świadomym przeżywaniu chwili obecnej bez osądzania myśli, emocji czy odczuć. Dla osób z syndromem oszusta może być szczególnie pomocna, ponieważ pozwala zauważyć negatywne myśli i przekonania bez angażowania się w nie, pomaga również w redukcji stresu i napięcia, które często towarzyszą poczuciu bycia niewystarczająco dobrym.
• Praca z przekonaniami – Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z najbardziej skutecznych metod pracy z syndromem oszusta. Jej celem jest: Rozpoznanie i zidentyfikowanie negatywnych przekonań na własny temat (np. „Nie zasługuję na sukces”), następnie zmiana tych przekonań i budowanie zdrowych nawyków myślowych i emocjonalnych.
• Prowadzenie dziennika wdzięczności – to prosta, ale bardzo skuteczna technika, która pomaga skupić się na pozytywnych aspektach dnia oraz docenić swoje osiągnięcia. Regularne zapisywanie sukcesów i momentów, z których jesteś dumna, buduje pewność siebie i zmienia sposób, w jaki postrzegasz swoje kompetencje.
• Coaching rozwojowy – to metoda wspierająca rozwój osobisty i zawodowy. W kontekście syndromu oszusta pomaga po pierwsze wyznaczać realistyczne cele i tworzyć plan ich realizacji, po drugie skupiać się na mocnych stronach i zasobach danej osoby po trzecie budować pewność siebie poprzez małe, ale systematyczne sukcesy.
Jakie wzorce społeczne mogą przyczyniać się do powstawania syndromu oszusta i jak można je zmienić?
Wzorce takie jak idealizacja kobiety perfekcyjnej (idealna matka, żona, pracowniczka) oraz przekonanie, że sukces kobiety powinien być „naturalny” i „łatwy”, przyczyniają się do syndromu oszusta. Można to zmieniać poprzez edukację, promowanie równości płci oraz wspieranie kobiet w mówieniu o swoich sukcesach.
Jak ważne jest docenianie własnych osiągnięć w zwalczaniu syndromu oszusta?
To kluczowy element. Docenianie osiągnięć wzmacnia pewność siebie i pomaga budować pozytywny obraz własnej osoby. Bez tego łatwo wpaść w spiralę samokrytyki.
Jak nauczyć się doceniać samą siebie?
• Prowadź dziennik osiągnięć – codziennie zapisuj, co Ci się udało – zarówno te większe sukcesy, jak i drobne osiągnięcia. Regularne zauważanie swoich działań pomaga budować pozytywny obraz samej siebie i dostrzegać, jak wiele robisz każdego dnia.
• Bądź dla siebie życzliwa – traktuj siebie z troską i uwagą, tak jak traktowałabyś bliską Ci osobę. Naucz się uznawać własne potrzeby za ważne. Sprawiaj sobie drobne przyjemności, np. relaksujący spacer, filiżanka ulubionej kawy, czas na hobby. Znajduj również czas wyłącznie dla siebie – bez poczucia winy. To Twoje prawo.
• Daj sobie prawo do błędów – pamiętaj nie musisz być idealna. Błędy są częścią życia i procesu uczenia się. Zamiast się obwiniać, zaakceptuj, że pomyłki są naturalne i mogą prowadzić do rozwoju. Powtarzaj sobie: „Nie muszę być doskonała, by być wystarczająca”.
• Pracuj nad samoakceptacją – zamiast koncentrować się na swoich brakach, zauważaj i doceniaj swoje mocne strony. Ćwicz ich wyrażanie, na mów o swoich mocnych stronach sama do siebie, z czasem ucz się dzielić swoimi osiągnięciami z innymi– w rozmowach, na spotkaniach czy w mediach społecznościowych.
• Otaczaj się odpowiednimi ludźmi – Twoje otoczenie ma ogromny wpływ na to, jak postrzegasz siebie. Wybieraj ludzi, którzy Cię wspierają, motywują i inspirują do działania. Unikaj osób, które krytykują, narzekają lub obniżają Twoją wartość.
W jaki sposób organizacje i firmy mogą wspierać kobiety w pokonywaniu syndromu oszusta?
• Szkolenia z rozwoju osobistego: Zwiększają świadomość i uczą technik radzenia sobie z syndromem oszusta.
• Mentoring: Kobiety wspierane przez mentorki szybciej pokonują swoje wątpliwości.
• Elastyczność w pracy: Zmniejszenie presji na perfekcjonizm poprzez elastyczne podejście do obowiązków.
• Kultura doceniania: Firmy powinny otwarcie uznawać osiągnięcia pracowników i dbać o budowanie pozytywnej atmosfery.
Joanna Węglarz – dyrektorka NPDN Studio Psychologiczne, psycholożka, specjalistka psychologii klinicznej, wykładowczyni akademicka trenerka, przedsiębiorczyni. Jest autorką wielu programów szkoleniowych oraz współautorką 4 książek z zakresu psychologii: „Mruczący kotek. Zajęcia relaksacyjne dla przedszkolaków.”, „Wspólna przygoda. Scenariusze zajęć rozwijających umiejętności społeczne”, „Trening Umiejętności Społecznych dzieci i młodzieży. Przewodnik dla terapeutów” oraz „Czas Relacji”.
Rozmawiała: Ilona Adamska
